Keď som hrával profesionálne futbal, zádrže dychu som vo svojom tréningu vôbec nepoužíval.
A dnes ma to trochu mrzí.
Nie preto, že by zadržiavanie dychu bolo nejakým zázračným trikom na športový výkon. Ale preto, zádrže dychu pri športe môžu pri správnom použití predstavovať zaujímavý tréningový stimul – najmä tam, kde športovec potrebuje opakovane podávať vysoký výkon a zvládať rastúci dychový diskomfort.
K týmto technikám som sa dostal až v roku 2020 cez Oxygen Advantage.
Keď som ich začal skúšať na sebe, prvý pocit rozhodne nebol:
„Toto je fantastické.“
Bol to diskomfort.
Potreba nadýchnuť sa, narastajúci pocit nedostatku vzduchu a veľmi jasné zistenie, že tolerovať zvýšenú potrebu dýchať je niečo úplne iné ako mať dobrú kondíciu.
Postupne sa však moje BOLT skóre zvyšovalo a zároveň som začal cítiť rozdiel pri rekreačných behoch a šprintoch. Lepšie som toleroval dýchavičnosť a práca vo vyššej intenzite mi začala pripadať kontrolovanejšia.
Dnes používam zádrže dychu stále, ale oveľa systematickejšie a hlavne striedmo.
A presne o tom bude tento článok.
Nie o tom, kto vydrží najdlhšie bez vzduchu.
Ale o tom, kedy môžu byť zádrže dychu zaujímavým nástrojom športového tréningu, čo o nich ukazuje výskum a prečo by silné zádrže rozhodne nemali byť prvým krokom.
Nie každá zádrž dychu je rovnaká
Keď niekto počuje „tréning so zádržou dychu“, často si predstaví maximálne zadržanie dychu až do extrémneho diskomfortu.
To je však len jedna z možností.
V praxi môžeme pracovať napríklad s:
- krátkymi a komfortnými zádržami po výdychu,
- zádržami počas chôdze,
- miernymi zádržami počas rozcvičenia,
- hypoventilačným tréningom pri nižšom objeme pľúc,
- zádržami počas intervalového tréningu,
- alebo pokročilými silnými zádržami vytvárajúcimi výraznejší hypoxický stimul.
A medzi týmito metódami je veľký rozdiel.
Pre človeka, ktorý má neefektívny dychový stereotyp, nízke BOLT skóre a pri malej záťaži okamžite otvára ústa a začne intenzívne dýchať, nemá veľký význam začínať extrémnym hypoxickým tréningom.
Najskôr potrebujeme vytvoriť základ.
Funkčné dýchanie.
Až potom môžeme pridávať intenzitu.
Čo sa počas zádrže dychu deje?
Po výdychu a následnej zádrži sa postupne menia koncentrácie respiračných plynov.
Oxid uhličitý (CO₂) narastá a kyslík (O₂) postupne klesá.
Práve rastúci CO₂ výrazne prispieva k nepríjemnému pocitu potreby nadýchnuť sa, ktorý často označujeme ako air hunger.
Telo teda nedostáva iba hypoxický stimul súvisiaci s poklesom dostupnosti kyslíka. Súčasne sa musí vyrovnávať aj so zvýšeným CO₂ a narastajúcim respiračným stresom.
Pri zádrži po normálnom výdychu máme navyše v pľúcach menšiu zásobu vzduchu ako po veľkom nádychu. Pri vhodnom protokole preto môže dôjsť k výraznejšiemu poklesu saturácie kyslíkom.
Vo vedeckej literatúre sa s týmto typom tréningu môžete stretnúť pod pojmom:
voluntary hypoventilation at low lung volume – VHL
a pri opakovaných šprintoch napríklad:
repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation at low lung volume – RSH-VHL.
Znie to komplikovane.
Princíp je však jednoduchší: športovec vykonáva časť vysoko intenzívnej práce so zádržou dychu pri relatívne nízkom objeme pľúc a vytvára tak výraznejší hypoxický a hyperkapnický stimul.
Zádrže dychu pri športe a výkon: čo ukazuje výskum?
Tu už začína byť situácia veľmi zaujímavá.
Meta-analýza publikovaná v roku 2025 analyzovala 10 štúdií so spolu 199 trénovanými účastníkmi.
Výsledok nebol:
„Zadržiavanie dychu z vás urobí rýchlejšieho šprintéra.“
A to je dôležité.
Výskumníci nezistili významný efekt na najlepší jednotlivý šprint. Zaujímavejší výsledok sa ukázal pri odolnosti voči únave počas opakovaných šprintov.
Inými slovami, potenciál tejto metódy nemusí byť v tom, že váš prvý šprint bude rýchlejší.
Môže byť v tom, že dokážete svoj výkon lepšie udržať pri ďalších opakovaniach.(1)
A presne toto je pre mnohé športy oveľa zaujímavejšie.
Futbalistu málokedy zaujíma iba jeden šprint.
Potrebuje šprintovať znovu.
A znovu.
A ideálne aj v 80. minúte zápasu.
Zaujímavé výsledky priamo u futbalistov
Veľmi zaujímavá štúdia publikovaná v roku 2025 sledovala 20 semiprofesionálnych futbalistov.
Počas šiestich týždňov absolvovali 12 tréningových jednotiek s opakovanými 50-metrovými šprintmi. Jedna skupina absolvovala tréning s predĺženými zádržami po výdychu, druhá pri normálnom dýchaní.
Po tréningovom období sa v skupine so zádržami zvýšil maximálny počet zvládnutých šprintov v RSA teste v priemere približne zo 7,7 na 13,5 opakovania.
Maximálna rýchlosť samotného šprintu sa pritom významne nezmenila.
Opäť teda vidíme rovnakú myšlienku:
nejde nevyhnutne o to, aby bol športovec absolútne rýchlejší. Ide o schopnosť vysoký výkon opakovať.(2)
Zaujímavé je aj to, že na tejto práci sa podieľali výskumníci z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave.
Podobné výsledky boli publikované aj u futbalistiek. Po šiestich týždňoch tréningu sa pri variante so zádržami po výdychu zvýšil počet zvládnutých šprintov a zlepšila sa schopnosť udržať rýchlosť počas série.(3)
Výskum existuje aj pri vysoko trénovaných rugby hráčoch. Po štyroch týždňoch sa v skupine trénujúcej opakované šprinty so zádržou po výdychu zvýšil počet zvládnutých šprintov výraznejšie ako v skupine s normálnym dýchaním.(4)
Ak vás zaujíma táto téma viac do hĺbky, Patrick McKeown ju podrobne rozoberá aj na globálnom webe Oxygen Advantage v článku venovanom Repeated Sprint Ability a tréningu so zádržami dychu.
Stále však treba zostať pri zemi.
Výskumná základňa je podstatne menšia ako napríklad pri klasickom intervalovom alebo silovom tréningu a mechanizmy, ktoré stoja za pozorovanými adaptáciami, ešte nie sú úplne objasnené.
Preto by som zádrže dychu nikdy nevnímal ako náhradu kvalitného kondičného tréningu.
Vnímam ich ako ďalší nástroj, ktorý môžeme vhodne vložiť do už fungujúceho tréningového systému.
Chcete dýchaniu rozumieť viac do hĺbky?
Ak vás zaujíma funkčné dýchanie, športový výkon, regenerácia, BOLT, nervový systém alebo praktické dychové protokoly, pridajte sa bezplatne do Komunity Oxygen Advantage Slovensko.
Pravidelne tam posielame nové články, praktické materiály, skúsenosti z praxe a témy, ktoré sa do jedného článku jednoducho nezmestia.
→ PRIDAŤ SA DO OA KOMUNITY SLOVENSKO
Keby som toto poznal počas futbalovej kariéry
Toto je pre mňa osobne asi najzaujímavejšia časť.
Počas profesionálnej kariéry som mal schopnosť opakovaných šprintov relatívne dobrú.
Ale dnes si viem predstaviť, že systematická práca s dychom by mi mohla pomôcť najmä v druhej polovici zápasu.
Prvý šprint nie je problém.
Ani druhý.
Rozdiel sa často ukáže vtedy, keď máte za sebou desiatky minút hry a zrazu potrebujete v krátkom čase absolvovať tretí, štvrtý alebo piaty intenzívny úsek.
Práve tam začína byť schopnosť tolerovať dýchavičnosť, zvládať vysokú intenzitu a medzi jednotlivými úsekmi sa rýchlo zotavovať veľmi zaujímavá.
Druhá vec je samotná práca s dychom počas zápasu.
Športovec, ktorý rozumie svojmu dýchaniu, sa nemusí po každom intenzívnom úseku iba pasívne spoliehať na to, že záťaž „nejako rozdýcha“. Dokáže lepšie pracovať s regeneráciou dychu a postupne si vytvára lepšiu toleranciu na dýchavičnosť.
A potom je tu obdobie po zápase.
Tu by som však silné zádrže nepoužíval.
Silná zádrž je stresor.
Po večernom zápase chcem presný opak – postupne stíšiť dýchanie, nervový systém a pripraviť telo na regeneráciu a spánok.
Dnes viem, že dychový tréning nie je iba o tom, ako vytvoriť väčší stres.
Je aj o tom, kedy stres vytvoriť a kedy ho naopak odstrániť.
To je vedomosť, ktorú by som ako aktívny futbalista veľmi rád mal.
Čo vidím pri práci s bežcami a športovcami
Keď prvýkrát zaradíme zádrže dychu bežcom alebo atlétom, veľmi často prichádza podobná reakcia:
„Toto je oveľa nepríjemnejšie, ako som čakal.“
A práve tu robí veľa ľudí chybu.
Sú fyzicky fit, preto automaticky predpokladajú, že ich dýchanie musí byť funkčné.
Nemusí.
Dobrá športová výkonnosť a optimálny dychový stereotyp nie sú to isté.
Keď športovec začne s príliš náročnými zádržami príliš skoro, tréning je nepríjemný, výkon môže klesnúť a veľmi ľahko ho to od ďalšej práce s dychom odradí.
Preto začíname jednoduchšie.
Podobnú skúsenosť sme mali aj pri práci s futbalovými tímami.
Počas približne troch mesiacov sme pred tréningom zaraďovali krátke, neinvazívne zádrže dychu.
Nebola to vedecká štúdia a nechcem z našej praxe robiť klinický experiment.
Ale pravidelne sme športovcom merali BOLT a MBT a postupne sme videli posun oboch testov. Hráči zároveň subjektívne popisovali, že sa im pri tréningu lepšie behá, rýchlejšie sa zotavujú a cítia menej únavy.
Presne takéto skúsenosti boli jedným z dôvodov, prečo sme s mojím bratom počas približne dvoch rokov skúšali rôzne kombinácie dychových a aktivačných cvičení u dospelých aj mladých športovcov a následne ich spojili do nášho Warm-Up Manualu pre trénerov a športovcov.
Cieľom nebolo vytvoriť ďalšiu komplikovanú rozcvičku.
Chceli sme prepojiť dýchanie, pohyb, aktiváciu a prípravu na výkon do jedného systému.
Ako zádrže používam dnes
Keďže dnes už nie som profesionálny športovec, nepotrebujem veľký objem hypoxického tréningu.
Silnejší tréning robím približne raz týždenne.
Mierne zádrže používam častejšie.
Môj tréning môže napríklad začínať rýchlou chôdzou do parku so športovou maskou Oxygen Advantage.
Masku používam ako nástroj na vytvorenie odporu pri dýchaní. Ak si ju chcete vyskúšať, cez náš Oxygen Advantage kód ju môžete kúpiť za zvýhodnenú cenu.
Dôležitá poznámka:
samotná maska nevytvára vysokohorskú hypoxiu.
Vytvára odpor pri dýchaní. Výraznejší pokles kyslíka vzniká až pri kombinácii vhodného pohybu a zádrží dychu.
Počas chôdze zvyknem zaradiť približne päť miernych zádrží po normálnom výdychu. Následne môžem zaradiť dve výraznejšie zádrže, pri ktorých už mám svoju reakciu dlhodobo otestovanú a saturáciu SpO₂ si kontrolujem pulzným oxymetrom.
U mňa môže krátkodobo klesnúť približne k 86 %.
Pri podobných protokoloch sa môžeme dostať k saturáciám, ktoré sa približujú hodnotám pozorovaným vo vysokohorskom prostredí. Oxygen Advantage preto používa označenie simulation of high-altitude training.
To však neznamená, že krátka zádrž dychu je fyziologicky totožná s pobytom vo výške 4 000 či 5 000 metrov.
Nie je.
Ide o krátkodobý intermitentný hypoxický a hyperkapnický stimul.
A práve preto tu svoj presný protokol silných zádrží úmyselne neuvádzam.
Po tejto úvodnej časti zvyčajne nasleduje intervalový tréning alebo šprinty.
Pre mňa je to dnes doplnok tréningu.
Nie každodenná súťaž o čo najnižšiu saturáciu.
Najväčšia chyba: začať silnými zádržami
Ak si z tohto článku máte odniesť jednu praktickú vec, tak túto:
silné zádrže dychu nie sú vstupnou bránou do dychového tréningu.
Najskôr potrebujete vedieť, ako vaše dýchanie vôbec funguje.
Jedným z jednoduchých testov, ktoré v Oxygen Advantage používame, je BOLT – Body Oxygen Level Test.
BOLT nie je súťaž v maximálnom zadržaní dychu.
Po normálnom výdychu meriate čas iba do prvej jasnej potreby nadýchnuť sa.
Je to praktický nástroj Oxygen Advantage, pomocou ktorého sledujeme reakciu človeka na vznikajúcu potrebu dýchať a jeho toleranciu respiračného stresu. Nie je to lekársky diagnostický test.
Ak ste si BOLT ešte nikdy nemerali, na našom webe máme pripravený kompletný BOLT test aj s časovačom a vysvetlením výsledku.
Ak má človek veľmi nízke BOLT skóre, nechcem ho okamžite posielať do maximálnych zádrží.
Najskôr pracujeme na základoch.
Ako by som postupoval od základov
1. Zmerajte si BOLT
Najskôr potrebujeme vedieť, odkiaľ začíname.
Ak máte nízke skóre, neriešte ego.
Riešte dýchanie.
2. Zlepšite funkčné dýchanie
Základom je pokojné dýchanie nosom, primeraný dychový objem, efektívna práca bránice a postupné budovanie tolerancie na ľahký pocit potreby nadýchnuť sa.
[Prečo je dýchanie nosom dôležité]
[Bráničné dýchanie a stabilizačná funkcia bránice]
3. Začnite krátkymi, komfortnými zádržami
Nie maximálnymi.
Po normálnom výdychu krátka zádrž, následne pokojné obnovenie dýchania.
Cieľom nie je dostať sa do paniky.
4. Postupne ich preneste do pohybu
Napríklad do chôdze alebo jednoduchého rozcvičenia.
Až keď človek dobre zvláda základnú úroveň, má zmysel premýšľať o väčšom športovo špecifickom stimule.
5. Silné zádrže riešte individuálne
Pri výraznej hypoxii už nehovoríme o nevinnom dychovom cvičení z Instagramu.
Je to tréningový stres.
A rovnako ako pri každom intenzívnom tréningovom stimule by sme mali vedieť:
komu ho dávame, prečo ho dávame a akú dávku používame.
Chcete podobné praktické návody pravidelne?
V OA komunite Slovensko prepájame fyziológiu dýchania s reálnou praxou – od BOLT skóre a funkčného dýchania cez stres a spánok až po športový výkon.
Členstvo je bezplatné a nové články, protokoly a praktické materiály vám prídu priamo do emailu.
→ PRIDAŤ SA ZDARMA DO OA KOMUNITY
Silné zádrže nie sú pre každého
Toto je mimoriadne dôležité.
Silné zádrže dychu sú určené pre zdravých ľudí a pred ich zaradením treba zvážiť zdravotný stav, tréningovú históriu aj reakciu človeka na zádrž dychu.
Oxygen Advantage uvádza viacero situácií, pri ktorých silné zádrže nie sú vhodné alebo vyžadujú zvýšenú opatrnosť – napríklad tehotenstvo, niektoré kardiovaskulárne a neurologické ochorenia, nekontrolovaná astma, história odpadávania alebo veľmi nízke BOLT skóre.
Aktuálna Oxygen Advantage Breath Hold Challenge neodporúča silný protokol ľuďom s BOLT skóre pod 12 sekúnd.
Pri ľuďoch nad 60 rokov odporúča OA výrazne konzervatívnejší prístup – iba ľahšie zahrievacie verzie a kratšie zádrže podľa zdravotného stavu a tréningovej histórie.
A samozrejme:
silné zádrže dychu nikdy netrénujte vo vode, pri šoférovaní alebo v prostredí, kde by prípadná strata vedomia mohla viesť k úrazu.
Pri pokročilých protokoloch odporúčam tréning pod vedením kvalifikovaného inštruktora.
Nepotrebujete trpieť, aby ste zlepšili dýchanie
Možno najväčší omyl pri dychovom tréningu je predstava:
čím dlhšie vydržím bez dychu, tým lepšie.
Takto tréning nefunguje.
Ani v posilňovni nezačnete tým, že si na činku naložíte maximálnu váhu.
Najskôr vytvoríte techniku.
Potom kapacitu.
A až následne intenzitu.
Pri dychu by to malo byť rovnaké.
Pre jedného športovca môže byť správnym stimulom iba krátka zádrž pri chôdzi.
Pre iného môže mať zmysel hypoventilačný tréning počas šprintov.
A niekto silné zádrže nepotrebuje vôbec.
Čo by som dnes urobil inak ako profesionálny futbalista
Keby som sa mohol vrátiť späť, nezačal by som tým, že budem každý deň robiť maximálne zádrže.
Začal by som oveľa jednoduchšie.
Zmeral by som si BOLT.
Pracoval by som na funkčnom dýchaní a dýchaní počas nízkej a strednej intenzity.
Do rozcvičenia by som zaradil mierne zádrže.
Naučil by som sa rýchlejšie dostať svoje dýchanie pod kontrolu medzi intenzívnymi úsekmi.
A až potom by som pod odborným vedením zaradil športovo špecifický hypoxický tréning.
Pre futbalistu, hokejistu, bojovníka, bežca alebo hráča raketového športu môže byť totiž rozhodujúce nie to, čo dokáže raz.
Ale čo dokáže opakovať aj pod únavou.
A práve tu začínajú byť zádrže dychu zaujímavé.
Nie ako zázrak.
Nie ako náhrada kondičného tréningu.
Ale ako jeden z nástrojov, pomocou ktorého môžeme športovca vystaviť veľmi špecifickému respiračnému, hypoxickému a hyperkapnickému stresu.
Výskum v tejto oblasti stále pokračuje.
Ale výsledky pri schopnosti opakovaných šprintov sú už dostatočne zaujímavé na to, aby ich tréneri a športovci minimálne poznali.
A osobne by som bol rád, keby som tieto informácie poznal už počas svojej aktívnej kariéry.
Začnite od svojho dýchania, nie od maximálnej zádrže
Ak chcete vedieť, kde sa momentálne nachádza vaše dýchanie, začnite jednoduchým BOLT testom.
Ak ste tréner alebo športovec a chcete dychové cvičenia systematicky prepájať s aktiváciou a rozcvičením pred športovým výkonom, vytvorili sme s bratom aj Warm-Up Manual, ktorý vznikol z približne dvojročného testovania našich postupov v praxi.
→ WARM-UP MANUAL PRE TRÉNEROV A ŠPORTOVCOV
A ak chcete dostávať ďalšie články, praktické návody, skúsenosti z našej práce so športovcami a nové materiály o dýchaní:
→ PRIDAJTE SA ZDARMA DO KOMUNITY OXYGEN ADVANTAGE SLOVENSKO
Pretože pri dychovom tréningu, podobne ako pri každom inom tréningu, neplatí:
viac = lepšie.
Platí:
správny stimul, pre správneho človeka, v správnom čase.
Zdroje a odborná literatúra
- Précart C, Bouten J, Woorons X, Fornasier-Santos C, Millet GP, Brocherie F.
Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation at Low Lung Volume: A Meta-analysis.
Sports Medicine – Open. 2025;11(1):55.
DOI: 10.1186/s40798-025-00853-6
PubMed PMID: 40377793. - Lörinczi F, Vavák M, Woorons X.
Additional Benefits of Repeated-Sprint Training With Prolonged End-Expiratory Breath Holding for Improving Repeated-Sprint Ability in Semiprofessional Soccer Players.
International Journal of Sports Physiology and Performance. 2025;20(4):568–574.
DOI: 10.1123/ijspp.2024-0444
PubMed PMID: 39993393. - Ait Ali Braham M, Ouchen Y, Woorons X.
Effects of a 6-Week Repeated-Sprint Training With Voluntary Hypoventilation at Low and High Lung Volume on Repeated-Sprint Ability in Female Soccer Players.
International Journal of Sports Physiology and Performance. 2024;19(5):463–470.
DOI: 10.1123/ijspp.2023-0392
PubMed PMID: 38412852. - Fornasier-Santos C, Millet GP, Woorons X.
Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation Improves Running Repeated-Sprint Ability in Rugby Players.
European Journal of Sport Science. 2018;18(4):504–512.
DOI: 10.1080/17461391.2018.1431312
PubMed PMID: 29400616.