Možno vás nikdy nenapadlo premýšľať nad tým, či počas bežného dňa dýchate nosom alebo ústami.
Veď dýchame automaticky. Prečo by sme to mali riešiť?
Problém je, že automatické ešte neznamená optimálne.
Nos nie je iba otvor, cez ktorý dostávame vzduch do pľúc. Pripisuje sa mu viac ako 30 rôznych funkcií súvisiacich s dýchaním, ochranou dýchacích ciest, čuchom, spánkom a ďalšími procesmi v ľudskom tele.
A napriek tomu množstvo ľudí počas dňa alebo spánku dýcha ústami aj v situáciách, keď na to nemajú žiadny dôvod.
V tomto článku sa však nechcem zaoberať dýchaním nosom ako športovou výzvou.
Práve naopak.
Najdôležitejšie je podľa mňa to, ako dýchame v pokoji, počas práce, chôdze, šoférovania, oddychu a spánku.
Teda počas väčšiny nášho života.
Až potom má zmysel riešiť, čo s dychom robíme počas tréningu.
Prečo je dýchanie nosom prirodzeným základom?
Keď sa nad tým zamyslíme, ústa potrebujeme na rozprávanie, jedenie a množstvo ďalších činností.
Nos je však anatomicky a fyziologicky prispôsobený na dýchanie.
Pri prechode nosom sa vdychovaný vzduch filtruje, ohrieva a zvlhčuje ešte predtým, ako pokračuje do dolných dýchacích ciest.
Významnú úlohu zohráva aj oxid dusnatý – nitric oxide, NO.
Výskum ukázal, že vysoké koncentrácie oxidu dusnatého vznikajú v oblasti prínosových dutín. Pri dýchaní cez nos sa časť tejto biologicky aktívnej molekuly dostáva spolu so vzduchom do dýchacích ciest.
Nos zároveň vytvára prirodzený odpor prúdeniu vzduchu a podieľa sa na regulácii spôsobu, akým dýchame.
To je dôvod, prečo sa na nos v Oxygen Advantage nepozeráme iba ako na cestu, ktorou prúdi vzduch.
Je súčasťou celého systému funkčného dýchania.
Ak chcete ísť do tejto témy oveľa podrobnejšie, pripravili sme samostatný článok 30 funkcií nosa: Prečo je dýchanie nosom kľúčom k zdraviu, spánku a výkonu.
Pre mňa je dôležitejších 22 hodín mimo tréningu
Toto je jedna z vecí, ktoré sa snažím ľuďom vysvetľovať aj na workshopoch a pri individuálnej práci.
Človek sa dozvie, že dýchanie nosom je prospešné, a jeho prvá reakcia býva:
„Dobre. Tak od zajtra budem celý tréning dýchať iba nosom.“
A začne to hrotiť.
Ide behať, bicyklovať alebo absolvovať intenzívny tréning a snaží sa za každú cenu neotvoriť ústa.
Výkon mu klesne.
Cíti výrazný nedostatok vzduchu.
Tréning je nepríjemný.
A po niekoľkých pokusoch si povie, že dýchanie nosom asi nie je pre neho.
Lenže telo jednoducho potrebuje čas na adaptáciu.
Cieľom nie je dýchať nosom pri športe za každú cenu
Pri vyššej intenzite rastú nároky organizmu na ventiláciu. Preto sa môže prirodzene pridať aj dýchanie cez ústa.
Na športový výkon navyše používame aj úplne iné časti tréningu dýchania – prácu s toleranciou na CO₂, dychovým diskomfortom, zádržami dychu a pri vhodných športovcoch aj silnejšími zádržami dychu.
Preto by som sa u väčšiny ľudí najskôr vôbec nezaoberal tým, či dokážu celý tréning absolvovať iba s dýchaním cez nos.
Predstavte si, že trénujete jednu alebo dve hodiny denne.
Čo robíte zvyšných približne 22 hodín?
Ako dýchate pri počítači?
Ako dýchate pri chôdzi?
Ako dýchate v aute?
Ako dýchate pri pozeraní televízie?
Ako dýchate počas spánku?
Práve tam by som začal.
Ak vás zaujíma, akú úlohu v regulácii dýchania zohráva oxid uhličitý, pokračujte aj článkom BOLT skóre a tolerancia na CO₂.
Čo som si všimol, keď som začal sledovať vlastné dýchanie
Keď som sa sám začal viac sústreďovať na dýchanie cez nos počas dňa, prekvapila ma jedna jednoduchá vec.
Všimol som si množstvo situácií, pri ktorých som automaticky otvoril ústa a začal nimi dýchať, hoci na to nebol žiadny dôvod.
Nebol som v záťaži.
Nepotreboval som viac vzduchu.
Ústa sa jednoducho otvorili, pretože to bol môj návyk.
Až keď som začal spôsobu svojho dýchania venovať viac pozornosti, dokázal som tento automatizmus vôbec zachytiť.
Postupne som si všimol ešte niečo.
Keď som počas bežného dňa viac vnímal svoj dych, pomáhalo mi to zostať dlhšie v prítomnom okamihu.
Možno to niekomu znie trochu ezotericky. Ja to tak nevnímam.
Naša myseľ veľmi ľahko uteká k tomu, čo sa už stalo, alebo k tomu, čo ešte len musíme urobiť.
Dych sa však odohráva práve teraz.
Keď som mu začal venovať viac pozornosti, ľahšie som sa sústredil na činnosť, ktorú som práve robil. Aj pri práci som sa jednoduchšie dostával do stavu, ktorý môžeme označiť ako flow.
Netvrdím, že samotné dýchanie nosom automaticky vytvorí flow.
Je to moja osobná skúsenosť s tým, čo mi prinieslo väčšie uvedomovanie si vlastného dychu.
A práve toto považujem za jednu z často prehliadaných súčastí tréningu dýchania.
Ako zistíte, či počas dňa a spánku dýchate cez nos?
Nemusíte hneď robiť komplikované merania.
Začnite pozorovaním.
Skúste si položiť niekoľko jednoduchých otázok:
- Mám počas práce alebo oddychu ústa prirodzene zatvorené?
- Pristihnem sa pri tom, že dýcham ústami, hoci nevykonávam žiadnu náročnú aktivitu?
- Dokážem pokojne dýchať nosom počas bežnej chôdze?
- Mávam často upchatý nos?
- Chrápem?
- Budím sa ráno so suchom v ústach?
- Som ráno unavený napriek tomu, že som spal dostatočne dlho?
- Budím sa počas noci s otvorenými ústami alebo potrebou napiť sa?
Sucho v ústach po zobudení môže byť jednoduchou indíciou, že počas noci dýchate aspoň časť času ústami.
Samozrejme, chrápanie alebo ranná únava môžu mať množstvo rôznych príčin. Samy osebe preto nedokazujú, že problémom je spôsob dýchania.
Sú však dobrým dôvodom začať si všímať, čo sa počas spánku deje.
Dýchanie cez nos počas spánku zmenilo aj moje rána
Keď som začínal pracovať so svojím dýchaním, používal som počas spánku aj pásku na podporu zatvorenia úst.
Rozdiel som na sebe cítil pomerne rýchlo.
Ráno som sa budil oddýchnutejší a hlavne som už nemal sucho v ústach.
Aj dnes preto považujem podporu dýchania cez nos počas spánku u vhodne zvoleného človeka za zaujímavý nástroj.
Ale nezačínal by som páskou.
Ak človek cez nos pohodlne nedýcha ani počas dňa, nie je podľa mňa správnym prvým krokom večer mu jednoducho zavrieť ústa a dúfať, že sa problém vyrieši.
Najskôr by som urobil tri veci:
- naučil sa uvoľniť nos,
- začal pravidelne dýchať nosom počas bežného dňa,
- naučil sa jedno jednoduché dychové cvičenie a pravidelne ho vykonával.
Až potom môžeme u vhodného človeka skúsiť napríklad MyoTape ako pomôcku podporujúcu zatvorenie úst počas spánku.
MyoTape ani klasické prelepovanie úst však nie sú liečbou spánkového apnoe alebo vážnej poruchy dýchania počas spánku.
Ak človek výrazne chrápe, niekto u neho pozoruje pauzy v dýchaní, má výraznú dennú ospalosť alebo podozrenie na spánkové apnoe, problém patrí na odborné vyšetrenie.
Ak chcete začať jednoduchšie, môžete si najskôr stiahnuť náš bezplatný materiál E-book: Tipy pre lepší spánok.
Čo robiť, keď máte upchatý nos?
Ak neexistuje výrazná anatomická alebo zdravotná prekážka, priechodnosť nosa sa dá v mnohých prípadoch ovplyvniť aj jednoduchým tréningom dýchania.
Jedno z najjednoduchších cvičení, ktoré učím, vyzerá takto.
Jednoduché cvičenie na uvoľnenie nosa
- Sadnite si a chvíľu pokojne dýchajte.
- Urobte pokojný nádych cez nos.
- Pokojne vydýchnite cez nos.
- Po výdychu si prstami zatvorte nos.
- Počas zádrže dychu jemne kývajte hlavou dopredu a dozadu.
- Pokračujte, kým nepocítite výraznú, ale stále kontrolovateľnú potrebu nadýchnuť sa.
- Uvoľnite nos a pokojne sa nadýchnite cez nos.
- Nesnažte sa urobiť obrovský nádych. Cieľom je dostať dýchanie čo najskôr opäť pod kontrolu.
- Po krátkom odpočinku postup zopakujte.
Ja používam približne 6 až 8 opakovaní podľa reakcie človeka.
Výskum už pred desaťročiami ukázal, že zadržanie dychu môže u väčšiny testovaných ľudí dočasne znižovať odpor v nose.
Ale nič netreba preháňať.
Toto nie je súťaž v zadržiavaní dychu
Cvičenie vykonávajte v bezpečnej polohe, ideálne v sede.
Nerobte ho počas šoférovania, vo vode ani v situácii, pri ktorej by prípadný závrat mohol spôsobiť pád alebo zranenie.
Silnejšie zádrže dychu nie sú vhodné pre každého. Pri tehotenstve, nekontrolovanom vysokom krvnom tlaku alebo závažnejších srdcovo-cievnych či respiračných problémoch ich treba konzultovať s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom.
A ak máte akútnu nádchu, chrípku alebo výrazne zapálenú nosovú sliznicu, môže ísť uvoľnenie nosa samozrejme podstatne ťažšie.
Podrobnejší postup nájdete aj v našom článku Ako odblokovať upchatý nos?
A čo pásiky a rozširovače nosa?
V posledných rokoch sú veľmi populárne rôzne pásiky, magnetické pomôcky a mechanické rozširovače nosa.
Môžu mať svoje miesto.
Ak má človek anatomický problém, významnú odchýlku nosovej priehradky alebo inú mechanickú prekážku, situáciu treba posudzovať individuálne a v prípade potreby riešiť s ORL lekárom.
Ak však človek závažnú mechanickú prekážku nemá, ja osobne by som rozširovač nosa nepoužíval automaticky ako prvý krok.
Prečo?
Nos nie je statická trubica.
Jeho priechodnosť sa fyziologicky mení. Poznáme napríklad prirodzený nosový cyklus a vieme, že odpor v nose sa môže meniť aj v reakcii na zadržanie dychu alebo pohyb.
Preto by som zdravému človeku s priechodným nosom najskôr dal čas.
Začal by som pravidelným dýchaním cez nos počas dňa, jednoduchým tréningom dýchania a postupnou adaptáciou.
Až potom by som riešil, či vôbec potrebuje mechanickú pomôcku.
Je to môj praktický pohľad, nie univerzálne pravidlo pre každého.
Ak chcete zmeniť dýchanie, nezačínajte desiatimi cvičeniami
Toto je ďalšia chyba, ktorú často vidím.
Človek objaví dychové techniky a začne robiť päť rôznych cvičení ráno, tri večer a každý ďalší týždeň pridá niečo, čo našiel na sociálnych sieťach.
Ja by som išiel opačne.
Naučte sa najskôr jedno cvičenie.
Pochopte, prečo ho robíte.
Robte ho pravidelne.
Sledujte, ako dýchate počas dňa.
Začnite prirodzene dýchať nosom v pokoji.
Sledujte svoje dýchanie pri práci, chôdzi a počas oddychu.
A až potom pridávajte ďalšie vrstvy.
Ak chcete celý proces pochopiť systematicky, od funkčného dýchania cez CO₂ a BOLT až po biomechaniku a využitie pri záťaži, presne na to sme vytvorili Oxygen Advantage Akadémiu dýchania.
Začnite tým, čo robíte väčšinu dňa
Ak si máte z tohto článku odniesť iba jednu myšlienku, nech je to táto:
Neriešte najskôr, či dokážete dýchať nosom počas maximálneho tréningu.
Najskôr si všimnite, ako dýchate práve teraz.
Keď pracujete.
Keď sedíte v aute.
Keď idete na prechádzku.
Keď večer oddychujete.
A keď spíte.
Práve tieto hodiny vytvárajú váš každodenný dychový návyk.
Potom môžeme začať riešiť šport, toleranciu na CO₂, dychové zádrže a ďalšie metódy.
Začnite dnes úplne jednoducho.
Niekoľkokrát počas dňa si skontrolujte, či máte prirodzene zatvorené ústa a pokojne dýchate nosom.
A ak chcete zistiť, ako je na tom vaše funkčné dýchanie, ďalším krokom je jednoduchý BOLT test.
→ Otestovať svoje dýchanie pomocou BOLT testu
Zdroje a odborná literatúra
Lundberg JO, Farkas-Szallasi T, Weitzberg E. et al. High nitric oxide production in human paranasal sinuses. Nature Medicine. 1995.
Hasegawa M, Kern EB. The effect of breath holding, hyperventilation, and exercise on nasal resistance. Rhinology. 1978.
Hasegawa M, Kern EB. Variations in nasal resistance in man: a rhinomanometric study of the nasal cycle in 50 human subjects. Rhinology. 1978.
Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S. et al. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review. PLOS ONE. 2025.
Oxygen Advantage. Thirty Functions of the Nose.